Las diferentes fases de un atleta antes, durante y después de una competición sobre como afrontarla
Existe un momento en la vida de todo corredor de larga distancia que es tan temido como respetado. No aparece en el kilómetro uno, ni cuando las piernas están frescas y la adrenalina de la salida empuja el ritmo. Suele acechar en el último tercio de la carrera, generalmente entre el kilómetro 30 y el 35 de un maratón, presentándose como una barrera invisible pero devastadora. Se le conoce universalmente como «el Muro». Aunque su origen tiene una base fisiológica innegable, relacionada con el agotamiento de las reservas de energía, la batalla real para superarlo se libra casi exclusivamente en la mente. Entender la psicología del corredor y contar con herramientas mentales sólidas es tan vital como haber realizado las tiradas largas de entrenamiento, pues cuando el cuerpo grita «basta», es la mente la única capaz de ordenar «sigue».
Para comprender cómo superar esta crisis, primero debemos desmitificar su naturaleza. Fisiológicamente, el muro coincide con el momento en que el cuerpo agota sus reservas de glucógeno muscular y hepático. Sin este combustible de fácil acceso, el organismo se ve obligado a quemar grasas, un proceso metabólico menos eficiente y más costoso en términos de oxígeno. Sin embargo, estudios recientes en psicología deportiva y neurociencia sugieren que la fatiga no es solo un fallo muscular, sino una orden del cerebro. Según la teoría del «Gobernador Central», el cerebro induce una sensación de fatiga extrema mucho antes de que el cuerpo esté realmente en peligro de colapso, actuando como un mecanismo de protección o supervivencia. Por lo tanto, superar el muro implica convencer a nuestro propio cerebro de que es seguro continuar, desactivando esas alarmas de pánico que nos instan a caminar o abandonar.
Saber actuar ante la adversidad
Una de las estrategias psicológicas más efectivas para combatir este bloqueo mental es la técnica de la segmentación o «chunking». Cuando un corredor choca contra el muro en el kilómetro 32, el error fatal es pensar en los 10 kilómetros que restan hasta la meta. En un estado de agotamiento, esa distancia parece insalvable, una montaña imposible de escalar. La mente colapsa ante la magnitud del desafío. La clave reside en engañar al cerebro dividiendo la tarea en objetivos minúsculos y manejables. El atleta debe dejar de visualizar la línea de meta y centrarse exclusivamente en llegar al próximo avituallamiento, a la siguiente farola o simplemente en completar un kilómetro más. Al alcanzar ese micro-objetivo, el cerebro recibe una pequeña dosis de dopamina por la tarea cumplida, renovando la motivación para afrontar el siguiente tramo. Es la aplicación práctica del viejo adagio «divide y vencerás».
Otra herramienta fundamental en la psicología del corredor es el control del diálogo interno. Durante los momentos críticos del muro, la voz interior tiende a volverse negativa y derrotista, lanzando preguntas tóxicas como «¿por qué estoy haciendo esto?» o afirmaciones como «no puedo más». Los atletas de élite entrenan para sustituir conscientemente estos pensamientos intrusivos por mantras positivos preestablecidos. Un mantra es una frase corta, rítmica y afirmativa que se repite en bucle para bloquear el sufrimiento. Frases como «soy fuerte, soy resistente», «un paso más» o «mantén la forma» sirven para anclar la mente y desplazar el foco del dolor. Esta reestructuración cognitiva no elimina el dolor. Cambia la percepción que el atleta tiene de él, transformando el sufrimiento en un mero trámite necesario para alcanzar la gloria.
Además del diálogo interno, la disociación y la asociación son dos estrategias opuestas que se utilizan según el nivel del corredor. Mientras que los corredores populares suelen beneficiarse de la disociación, es decir, evadir la mente pensando en paisajes, música o recuerdos agradables para desconectar del dolor, los corredores de élite suelen practicar la asociación. Esto implica centrar la atención plenamente en el cuerpo: monitorizar la respiración, revisar la cadencia y relajar los hombros tensos. Mantener la mente ocupada escaneando el cuerpo evita que el pánico se apodere del corredor y permite gestionar la energía restante con eficiencia quirúrgica.
El último sprint
La visualización juega un papel determinante antes y durante la carrera. Superar el muro requiere haberlo superado antes en la imaginación. Los psicólogos deportivos recomiendan visualizar el momento de crisis días antes de la competición Imaginar el dolor y la pesadez de piernas. Sobre todo, visualizarse a uno mismo superando esa adversidad. Cuando el momento real llega, el cerebro del atleta reconoce la situación y, en lugar de entrar en pánico, ejecuta el guion de éxito que ya ha ensayado. El muro, al final, no es un obstáculo que impide llegar, sino la puerta que separa a los que corren de los que son maratonianos. Derribarlo es una cuestión de fe, estrategia mental y la inquebrantable voluntad de dar un paso más cuando todo parece perdido.
